BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar
Belakang
Pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan merupakan suatu
mata ajar yang diberikan disuatu jenjang sekolah tertentu, yang merupakan salah
satu bagian dari pendidikan keseluruhan yang mengutamakan aktivitas jasmani dan
pembinaan hidup sehat untuk bertubuh dan berkembang jasmani, mental, sosial,
dan emosional yang serasi, selaras dan seimbang.
Pendidikan olahraga mempunyai peran penting dan strategis
dalam pembangunan bangsa. Pendidikan dapat menjadi sarana dalam pengembangan
olahraga di sekolah. Olahraga secara teratur berdampak pada meningkatnya
kebugaran. Muaranya adalah membaiknya kesejahteraan masyarakat, terutama bagi
kaum muda, Pemerintah berupaya meningkatkan kesejahteraan rakyat, khususnya
melalui program membentuk remaja dan generasi muda yang sehat, dan berkarakter
baik. Kampanye Stay away from drug ini diikuti oleh anak-anak remaja, yang pada
umumnya adalah pelajar sekolah, baik dari tingkat SD, SMP maupun SMA.
Para pelajar sekolah akan mempunyai kesempatan masa depan
yang lebih baik, jika mereka menyadari sejak dini pentingnya masa depan. Dengan
begitu, mereka tidak akan menyia-nyiakan kesempatan dengan cara menghindari,
atau tidak berpartisipasi dalam berbagai perilaku yang kurang baik, seperti
merokok, narkoba, seks bebas, dan lainnya.
Pada dasarnya permainan tradisional merupakan unsur-unsur
kebudayaan yang tidak dapat dianggap remeh, karena permainan tradisional memberikan pengaruh yang
besar terhaap kejiwaan, reflek, kesabaran, keseimbangan, keakraban dengan alam
kemampuan motorik, dan memahami nilai-nilai kehidupan sosial anak dikemudian
hari.
Dari manfaat yang dihasilkan dalam permainan tradisional memungkinkan timbulnya
inisiatif, kreativitas anak untuk menciptakan dan inovasi untuk memproduksi
sendiri. Tidak seperti permainan
modern yang lebih banyak dirancang untuk dimainkan sendiri, permainan
tradisional melibatkan interaksi banyak anak. Itu sebabnya
permainan anak-anak sekarang lebih individual dan sulit
untuk bersosialisasi. Permainan
tradisional adalah identitas dan kebudayaan bangsa yang harus senantiasa
terjaga keutuhan dan kelestariannya.
B.
Rumusan
Masalah
1.
Jelaskan tentang olahraga tradisional?
2.
Jelaskan tentang olahraga modern?
3.
Sebutkan macam-macam olahraga
tradisional dan modern?
BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian
olahraga tradisional
Permainan tradisional merupakan segala bentuk permainan
yang telah ada sejak zaman dahulu dan diwariskan secara turun-tenurun dari
generasi ke generasi. Pada umumnya, permainan tradisional sangat susah untuk
dicari dari mana asal muasalnya, maupun mengenai siapa penciptanya. Biasanya
permainan tradisional yang tumbuh dan berkembang dalam suatu masyarakat
mencerminkan warna kebudayaan setempat.
B. Pengertian
olahraga modern
Permainan modern merupakan permainan yang disajikan pada
suatu piranti atau perangkat teknologi dan dimainkan secara virtual. Media
teknologi yang digunakan, yaitu consol, komputer, handphone dan elektronik
lainnya. Seiring perkembangan teknologi, permainan tradisional ini sudah jarang
dimainkan dan kalah bersaing dari permainan modern.
C. Beberapa
macam olahraga permainan tradisional dan permainan modern
1. Permainan
Boy-boyan
Permainan
tradisional yang berasal dari Jawa Barat yang memadukan kerja motorik anak dan
juga mengasah kemampuan dalam membuat strategi dan saling bekerja sama.
Permainan
ini menggunakan alat yang bisa didapat di mana saja dan tak perlu mengeluarkan
uang untuk mendapatkannya. Seperti pecahan genting yang bisa didapat disekitar
rumah dan sebuah bola kecil yang empuk (bisa dibuat dari kertas yang dilapisi
plastik). Bola yang digunakan harus empuk dan tidak keras. Karena selain untuk
dilempar ke susunan genting yang berbentuk menara, bola tersebut juga digunakan
untuk dilempar ke tubuh pemain. Jadi, diusahakan bolanya harus empuk agar tidak
melukai pemain.
a. Hal-hal yang harus dipersiapkan sebelum bermain Boy-boyan
:
1)
terdiri
dari 2 tim
2)
masing-masing
tim terdiri dari 4-8 orang
3)
sediakan
pecahan genting yang berbentuk lingkaran, segitiga atau sesuai dengan
kesepakatan bersama sebanyak 7-10 genting
4)
sediakan
bola kasti / bola yang terbuat dari kertas yang dilapisi plastik.
b. Cara bermain Boy-boyan :
1)
Siapkan
7-10 genting tersebut, kemudian disusun terlebih dahulu
2)
Salah
satu dari kedua tim melakukan swuit
3)
Tim
yang kalah sebagai penjaga / penghadang
4)
Tim
yang menag harus merobohkan genting yang telah tersusun
5)
Tim
yang menjadi penghadang harus mencegah tersusunnya kembali genting tersebut
6)
Tim
penghadang harus mengambil bola yang dingunakan untuk melempar genting tadi dan
di lemparkan kepada tim pemain yang berusaha menyusun genteng tersebut
7)
Pemain
yang terkena lemparan bola, harus keluar dari tim. Bengitu pula seterusnya
8)
Apabila
tim pemain sudah terkena semua dan genting tersebut belum tersusun maka diganti
oleh tim penghadang
9)
Dan
apabila sudah tersusun semua genting tersebut maka orang yang berhasil menyusun
mengatakan “ BOY “
c. Manfaat permainan Boy-boyan :
1)
Melatih
kekompakan
2)
Melatih
konsentrasi
3)
Mengasah
kemampuan strategi yang tepat
2. Permainan
Bentengan
Bentengan
adalah permainan yang dimainkan dilapangan terbuka yang tujuannya untuk menyerang dan mengambil alih
benteng lawan dengan menyentuh tiang atau pilar yang telah dipilih oleh lawan dan meneriakkan kata benteng. Kemenangan juga bisa diraih
dengan menawan seluruh anggota lawan dengan menyentuh tubuh mereka. Untuk menentukan siapa yang
berhak menjadi penawan dan yang tertawan ditentukan dari waktu terakhir saat si penawan atau
tertawan menyentuh benteng mereka
masing-masing.
Dalam permainan bentengan, biasanya masing - masing
anggota mempunyai tugas sebagai penyerang,
mata - mata, pengganggu, dan penjaga benteng. Permainan ini sangat
membutuhkan kecepatan berlari dan juga kemampuan strategi yang
handal, agar bisa mengelabui musuh.
a.
Hal-hal
yang harus dipersiapkan sebelum bermain Bentengan
1)
Terdiri
dari 2 tim
2)
Masing-masing
tim terdiri dari 6-10 orang
3)
Masing-masing
tim menentukan bentengnya, bentengnya bisa berupa : pohon, tiang atau tembok
4)
Sediakan
tempat tahanan kurang lebih sekitar 4-6 meter dari benteng masing-masing tim.
b.
Cara
bermain Bentengan
1)
Kedua
tim melakukan swuit
2)
Tim
yang menang maju satu-satu untuk menyerang terlebih dahulu
3)
Anggota
tim lawan akan berusaha menyentuh orang yang maju terlebih dahulu
4)
Untuk
menghindari sentuhan lawan bisa kembali ke benteng masing-masing dan begitu
seterusnya
5)
Apabila
salah satu dari tim terkena sentuhan lawan, maka menjadi tahanan dibenteng
lawan
6)
Apabila
ingin membebaskan tahanan, maka cukup mendatangi benteng lawan dan menyentuh
salah satu anggota badannya teman kita yang ditahan
7)
Tim
lawan jangan sampai menyentuh kita dam teman kita yang baru di bebaskan
8)
Apabila
kita disentuh atau teman kita yang baru dibebaskan tersentuh lagi oleh lawan
maka kita atau teman kita menjadi tahanan kembali
9)
Ingat
harus ada anggota tim yang menjaga bentengnya
10)
Apabila
benteng lawan tidak ada yang menjaga, maka pemain dapat menyentuh benteng
tersebut kemudian teriak “BENTENG”
11)
Maka
tim yang bisa menyentuh benteng lawan tersebut yang akan menjadi pemenagnya.
c.
Manfaat
bermain Bentengan :
1)
Dapat
melatih kekompakan
2)
Dapat
melatih konsentrasi
3)
Mengasah
kemampuan strategi yang tepat
4)
Menigkatkan
kekuatan dan ketangkasan
3. Permainan
Gobak Sodor
Gobak
sodor adalah sejenis permainan daerah dari Bali di Indonesia. Permainan ini
biasanya dimainkan di lapangan dengan acuan garis-garis yang ada atau bisa juga
dengan menggunakan lapangan segiempat yang dibagi menjadi 6 bagian. Garis batas
dari setiap bagian biasanya diberi tanda dengan kapur
Inti
permainannya adalah menghadang lawan agar tidak bisa lolos melewati garis ke
baris terakhir secara bolak-balik, dan untuk meraih kemenangan seluruh anggota
grup harus secara lengkap melakukan proses bolak-balik dalam area lapangan yang
telah ditentukan.
a. Hal-hal yang harus dipersiapkan sebelum bermain Gobak
Sodor
1)
Terdiri
dari 2 tim
2)
Masing-masing
tim terdiri dari 3-6 orang
3)
Sediakan
lapangan yang berbentuk segiempat
4)
Kemudian
bentuk garis menggunakan kapur/batu putih menjadi 6 garis
b. Cara bermain Gobak Sodor :
1)
Kedua
tim melakukan swuit
2)
Tim
yang kalah sebagai penjaga dan harus berjalan disepanjang garis yang melintang,
yang telah ditentukan. Kakinya harus selalu menginjak garis tersebut.
3)
Tim
penyerang harus berusaha melewati semua garis yang melintang yang dijaga oleh
penjaga dari tim lawan. Jika salah satu pemain bisa kembali lagi ke tempat yang
pertama dimulai, tanpa tersentuh tim penjaga maka tim penyerangdinyatakan
menang
4)
Tetapi
apabila tim penjaga bisa menyuntuh salah satu pemain tim penyerang, maka tim
penjaga menang. Kemudian tin penjaga bergantian menjadi tim penyerang, begitu
seterusnya.
c. Manfaat bermainan Gobak Sodor
1)
Dapat
melatih kekompakak
2)
Mengasah
kemampuan otak
3)
Mengasah
kemampuan mencari strategi yang baik
4)
Menigkatkan
kekuatan dan ketangkasan
4. Permainan
Kasti
Permainan
ini biasa dilakukan di lapangan terbuka. Permainan ini bisa melatih
kedisiplinan diri serta rasa kebersamaan dan solidaritas antar teman. Agar
dapat bermain kasti dengan baik kita dituntut memiliki beberapa keterampilan
yaitu memukul, melempar, dan menangkap bola serta kemampuan lari. Permainan
kasti sangat mengandalkan kerjasama pemain dalam
satu regu.
Agar
dapat bermain kasti dengan baik kita dituntut menguasai teknik dasar bermain
kasti.
Adapun
teknik dasar permainan kasti ada 3, yaitu teknik melempar, menangkap, dan
memukul bola.
a.
Teknik
Melempar Bola
Ø Melempar
Bola Menyusur Tanah
1)
Bola
dipegang pada pangkal ruas jari tangan
2)
Posisi
badan membungkuk
3)
Ayunan
lengan belakang ke depan melalui bawah
4)
Bola
dilempar menyusur tanah ke sasaran
Ø Melempar
Bola Mendatar
1)
Bola
dipegang pada pangkal ruas jari tangan, diantara jari telunjuk, jari tengah,
dan jari manis. Sedangkan jari kelingking dan ibu jari mengontrol bola agar
tidak jatuh.
2)
Badan
condong ke belakang, ayunan lengan dari bawah ke atas
3)
Bola
dilempar mendatar setinggi dada ke arah sasaran
Ø Melempar
Bola Melambung
1)
Bola
dipegang pada pangkal ruas jari tangan, diantara jari telunjuk, jari tengah,
dan jari manis. Sedangkan jari kelingking dan ibu jari mengontrol bola agar
tidak jatuh
2)
Badan
condong ke belakang, ayunan lengan dari bawah ke atas
3)
Melempar
dengan tangan terkuat. Apabila melempar dengan tangan kanan, maka kaki kiri
berada di depan, begitu sebaliknya.
4)
Bola
dilempar melambung diikuti gerakan lanjutan dengan melangkahkan kaki ke
belakang ke depan.
5)
Pandangan
mata ke arah sasaran lemparan
Ø Melempar
Bola Memantul Tanah
1)
Posisi
kaki ditekuk dan badan condong ke depan
2)
Ayunan
lengan ke arah depan bawah
3)
Bola
dilempar memantul tanah ke sasaran
b.
Teknik
Menangkap Bola
Ø Teknik menangkap bola kasti ada 4 macam, yaitu:
1)
Menangkap
Bola Mendatar
2)
Menangkap
Bola Melambung
3)
Menangkap
Bola Menyusur Tanah
4)
Menangkap
Bola Memantul Tanah
Ø Cara melakukan 4 teknik ini pada dasarnya sama, yaitu:
1)
Pandangan
mata tertuju pada arah datangnya bola
2)
Menangkap
dengan kedua tangan dengan kedua telapak tangan dibuka membentuk setengah bola
3)
Saat
perkenaan bola pertama dengan telapak tangan, diikuti sedikit tarikan tangan ke
belakang.
c.
Teknik
Melambungkan Bola
Teknik
melambungkan bola digunakan untuk memberikan umpan yang baik kepada pemukul.
1)
Berdiri
tegak. Jika melempar dengan tangan kanan, maka kaki kanan berada di depan
2)
Bola
dipegang dengan tangan kanan di depan paha kanan
3)
Badan
condong ke depan
4)
Putar
lengan kanan (yang memegang bola) ke belakang 360°
5)
Langkahkan
kaki kiri ke depan, ayunkan lengan ke depan dan lepaskan bola saat berada di
samping paha kanan disertai lecutan pergelangan tangan
d.
Teknik
Memukul Bola
1)
Pegang
alat pemukul di bagian yang lebih kecil dengan satu tangan
2)
Berdiri
menyamping sehingga pelambung berada di samping kiri pemukul
3)
Kedua
kaki dibuka selebar bahu
4)
Letakkan
alat pemukul di atas bahu sebelah kanan dengan siku tangan yang memegang alat
pemukul ditekuk
5)
Pandangan
ke arah pelambung dan datangnya bola
6)
Ayunkan
alat pemukul dengan meluruskan siku disertai lecutan pergelangan tangan saat
bola dalam jangkauan pukulan
7)
Diikuti
gerakan lanjutan dengan melangkahkan kaki belakang ke depan
Teknik memukul bola ada 4 macam, yaitu:
1)
Memukul
Bola Mendatar
2)
Memukul
Bola Melambung
3)
Memukul
Bola Memantul Tanah
e.
Hal-hal
yang harus dipersiapkan sebelum bermain
1)
Terdiri
dari 2 tim
2)
Masing-masing
tim terdiri dari 6-12 orang
3)
Lapangan
permainan kasti yang berbentuk seperti layang-layang
4)
Kayu
sebagai pemukul
5)
Bola
kasti
6)
Dan
sediakan 3 tiang / tanda sebagai tempat untuk berhenti atau biasa disebut dengan “ hoong”
f.
Cara
bermain Kasti
1)
Kedua
tim melakukan swuit
2)
Tim
yang kalah sebagai penjaga
3)
Tim
yang menang sebagai pemulai permainan
4)
Yang
harus kita lakukan pertama kali adalah pegang tongkat oleh salah satu orang,
dari permain pertama
5)
Cara
memengang tongkat tangan kanan memengang tongkat dan tangan yang kiri kedepan
sebagai ukuran tinggi bola yang ingin dipukul
6)
Setelah
dipukul pastikan bola tidak bisa ditangkap oleh lawan dan lari ketiang / tanda
yang telah dituntukan
7)
Jika
sudah berada ditiang lihat teman selanjutnya yang akan memukul
8)
Jika
teman sudah memukul dan puklannya jauh, cepat lari ke dalam area pemukul
9)
Jika
anda terkena bola, cepat ambil bolanya dan lempar ke arah lawan anda dan
pastikan kena pada salah satu anggota lawan anda dan begitu seterusnya.
g.
Manfaat
permainan Kasti
1)
Melatih
kekompakan
2)
Melatih
kecerdasan
3)
Melatih
kekuatan, lari, memukul, dan kecepatan.
5. Permainan
Bola Karun
Permainan
bola karung sama dengan permainan futsal, hanya saja dalam permainan bola
karung menggunakan karung. Tujuannya adalah memasukkan bola ke gawang lawan,
dengan memanipulasi bola dengan kaki dan menggunakan karung. Selain lima pemain
utama, setiap regu juga diizinkan memiliki pemain cadangan. Tidak seperti
permainan sepak bola dalam ruangan lainnya, lapangan permainan bola karung
dibatasi garis, bukan net atau papan.
a.
Berikut
teknik-teknik dasar yang harus dikuasai dengan keahlian khusus oleh setiap
pemain bola karung :
1) Kontrol Bola
Teknik mengontrol bola dalam permainan bola karung dapat dilakukan
dengan menggunakan kaki bagian dalam, kaki bagian luar dan telapak kaki sebelah
depan dengan memanfaatkan sol sepatu. Teknik mengontrol bola dengan sol sepatu
dalam bola karung sangat penting sehingga harus dikuasai oleh setiap pemain.
2) Passing / Pengumpan
Umpanan dapat dilakukan dengan menggunakan beragam sisi kaki, yaitu
menggunakan kaki bagian dalam, kaki bagian luar, ujung kaki, tumit, atau sisi
bawah. Namun yang paling baik adalah menggunakan kaki bagian dalam dengan arah
mendatar atau umpanan panjang yang menyusur tanah, karena umpanan akan memiliki
akurasi paling baik jika dibandingkan dengan lainnya.
3) Dribling / Menggiring
Untuk mengecoh pemain lawan dalam sebuah permainan bola karung, seorang
pemain bola karung harus memiliki kemampuan dalam menggiring bola. Ada beberapa
teknik dalam menggiring bola yang harus dikuasai dalam bermain bola karung,
berikut ini beberapa teknik dalam menggiring bola pada permainan bola karung:
a)
Dribbling menggunakan kaki bagian luar
Dengan teknik ini jika menggunakan kaki kanan
pemainbola karung dapat mengecoh ke sebelah kiri lawan atau sebaliknya. Akan
tetapi teknik ini tidak bisa mengecoh lawan ke sebelah kanan bila menggunakan
kaki kanan, begitupula sebaliknya.
b)
Dribbling menggunakan kaki bagian dalam
Dengan teknik ini pemain bola karung dapat mengecoh
lawan ke sebelah kanan lawan apabila menggunakan kaki kanan atau sebaliknya.
Akan tetapi teknik ini tidak bisa mengecoh lawan ke sebelah kiri bila
menggunakan kaki kanan, begitupula sebaliknya.
c)
Dribbling menggunakan bagian punggung kaki
Dribbling menggunakan bagian punggung kaki adalah
dapat menggiring bola dengan arah lurus apabila tidak ada lawan yang
menghalangi. Akan tetapi teknik ini kurang efektif untuk mengecoh lawan ke
sebelah kiri atau sebelah kanan.
4) Menendang Keras ( Shooting )
Teknik menendang keras yang efektif dalam
permainanbola karung adalah menendang bola dengan menggunakan ujung kaki
/ sepatu, karena dengan teknik ini bola akan melesat cukup kencang dan
bola juga akan tetap bergerak lurus.
5) Kecepatan
Ciri dari permainan bola karung adalah
kecepatan, maka pemain bola karung dituntut cepat dalam mengalirkan bola,
bergerak mencari ruang untuk menerima umpan, dan bereaksi, karena dengan
pergerakan yang cepat, seorang pemain bola karung akan dapat mengecoh lawan dan
dalam melakukan penjagaan serta juga dapat dengan cepat menyusun formasi baik
itu ketika melakukan penyerangan ataupun ketika bertahan. Oleh karena itu
kecepatan harus mutlak dikuasai sebagai salah satu teknik dasar permainan bola
karung.
6) Fisik
Karena dalam permainan bola karung dituntut
banyak bergerak, berlari dengan kecepatan, maka dibutuhkan fisik yang bugar,
karena tanpa fisik yang baik sangat sulit seorang pemainbola karung menjalani
pertandingan dengan tempo tinggi.
b.
Hal-hal
yang harus dipersiapkan sebelum bermain bola karung
1)
Terdiri
dari 2 tim
2)
Yang
masing-masing tim terdiri dari 5-7 orang
3)
Masing-masing
tim menggunakan kaos olahraga (tidak harus bernomor puggung) yang terpenting
menutupi badan
4)
Menggunakan
sepatu olahraga maupun sepatu lainnya bukan sepatu sepak bola berspul
5)
Sediakan
lapang yang berbentuk seperti lapangan futsal
c.
Cara
bermain Bola Karung
1)
Dilakukan
selama kurang lebih 20 menit
2)
Permainannya
sama dengan permain futsal seperti biasanya
3)
Tidak
ada batasan jumlah pergantian pemain
4)
Jika
ada pemain yang karung lepas / sobek maka pemain wajib mengganti karungnya
diluar area pertandingan kemudian masuk kembali ke area pertandingan
d.
Manfaat
permainan Bola Karung
1)
Memperbaiki percayaan diri
2)
Mengurangi kebosanan dan kepenatan
3)
Mengasah keseimbangan pemain
4)
Meningkatkan stamina sehingga daya tahan tubuh
terus terjaga
5)
Memupuk rasa kebersamaa
6. Permainan
Hoki
Hoki
adalah permainan yang menngunakan alat berupa stick atau bola yang
dimainkanmenggunakan teknik-teknik tertentu untuk memasukkan bola ke gawang
lawan dan mempertahankangawang sendiri dari serangan lawan. Permaianan ini
dilakukan oleh 2 regu tiap regunya terdiri dari 5-8 orang atau lebih pemain
dengan salah satunya menjadi penjaga gawang. Ada dua sumber asal-usul permainan
hoki yaitu Persia Kuno dan Mesir Kuno yang dibawah oleh Bangsa Belanada pada
tahun 1920-1925.
a.
Teknik-teknik bermain hoki, antara lain :
1) Memukul
bola
Kemahiran
ini bertujuan untuk menghantar bola kepada rakannya pada jarak yang agak jauh
atau membuat pukulan ke arah gol. Bagi tujuan pukulan, perkara yang perlu
dititikberatkan adalah ketepatan arah dan kederasan bola. Ketepatan arah bola
ditentukan dengan kedudukan bahu dan kaki sementera kederasan bola ditentukan
dengan daya pukulan daripada kedua-dua belah tangan dan pemindahan berat badan.
a)
Pegang
kayu dengan kuat. Tangan kiri diatas tangan kanan. Bahu kiri menghadap sasaran.
Bola berada selari dengan kaki kiri.Mulakan aksi dengan hayunan ke belakang
b)
Hayun
kayu ke arah bola dan pindahkan berat badan ke kaki depan. Bengkokkan lutut
semasa melakukannya. Mata memandang bola. Kontak bahagian belakang bola.
c)
Ikut
lajak, kayu dituju sehala dengan sasaran. Berat badan dipindahkan ke hadapan.
2) Mengelecek
bola
Kemahiran
mengelecek bola digunakan untuk mengawal bola sambil melepasi pemain lawan.
Aspek yang perlu dititik beratkan semasa melakukan kemahiran ini ialah
kepantasan dan kemahiran mengacah dengan menggunakan pergerakan badan dan kayu.
Bola sentiasa berada di hadapan badan dan digerakkan dari sisi ke sisi.
Terdapat 3
cara dalam menggelecek bola yaitu:
a)
Menggelecek
longgar
Menggelecek
longgar digunakan apabila pemain hendak menggerakkan bola dengan cepat dan
pihak lawan berada jauh dari bola.
Cara untuk
mengelecek longgar
1.
Tangan
kiri di hujung kayu hoki dengan belakang tangan menghadap ke luar.
Longgarkan sedikit pegangan tangan kanan.
2.
Badan
dibongkokkan sedikit dan lutut dibengkokkan.
3.
Mata
memandang bola ketika membuat tolakan.
4.
Bola
hoki harus berada disebelah kanan dan di hadapan kaki kanan.
5.
Kedudukan
kayu hoki 45° ke tanah.
b)
Menggelecek
rapat
Menggelecek
rapat perlu apabila seseorang pemain hendak mengawal bola dengan rapi.
Teknik ini berguna jika pemain tidak memperoleh situasi yang selamat untuk
menghantar bola kepada rakan.
Cara untuk
menggelecek rapat:
1.
Pegangan
seperti menggelecek longgar.
2.
Badan
juga seperti menggelecek longgar
3.
Mata
sentiasa memandang ke arah bola dan sekilas kepada pemain yang akan
bergerak sambil mengkaji situasi padang.
4.
Bola
harus berada ke kanan dan dihadapan kaki kanan pemain serta sentiasa menyentuh
kayu hoki.
c)
Mengelecek
Indian
Menggelecek
India adalah asas bagi semua pergerakan dengan bola dalam permainan hoki. Muka
kayu bergerak bebas dengan bola. Teknik ini dilaksanakan di hadapan badan
dengan menggerakkan bola ke kiri dan ke kanan silih berganti menggunakan
muka kayu dan kilas kayu. Tangan kiri sentiasa menggerakkan kayu manakala tangan kanan
membenarkan kayu diputar bebas untuk menggerakkan bola.
Cara untuk
menggelecek india
1.
Pemain
menukar pegangan dengan membiarkan kayu hoki berpusing di dalam tangan kiri ke
posisi yang lebih selesa. Tangan kiri memutarkan kayu sambil meletakkan
ibu jari tangan kiri ke arah bawah kayu hoki. Tangan kanan memegang
dengan longgar.
2.
Bola
berada di hadapan pemain dan bergerak dalam arah sisian lebih kurang saiz bahu.
3.
Mata
seperti menggelecek rapat.
4.
Badan
mengikut pergerakan bola.
5.
Apabila
kaki menyentuh tanah, ketukan bola dari kiri ke kanan dan dari kanan ke kiri
pada masa kanan menyentuh tanah.
3) Menguis
bola
Kemahiran
ini bertujuan untuk menghantar bola tinggi melepasi pihak lawan ke rakan atau
untuk menjaringkan gol.
a)
Bola
berada di sebelah kaki kanan. Kedudukan kayu rapat dan berada di bawah bola.
Bengkokkan lutut dan bahu kiri menghadap sasaran. Berat badan berada di kaki
kanan.
b)
Alihkan
berat badan ke kaki kiri. Gunakan kekuatan tangan dengan melejang bola ke
hadapan dan ke atas. Bongkokkan badan semasa lakuan.
c)
Ikut
lajak ke arah atas.
4) Merebut
bola
Merebut
adalah satu keupayaan merampas bola daripada penguasaan pihak lawan. Sewaktu
melaksanakan kemahiran ini, imbangan, koordinasi, ketangkasan dan kesedaran
ruang memainkan peranan yang penting. Kemahiran ini dilakukan pada saat pihak
lawan leka dan cuai. Antara cara merebut dalam permainan hoki ialah:
a)
Merebut
secara menghadang (flat tackle)
Merebut secara menghadang (flat tackle)
Digunakan untuk menghadang kemaraan penyerang dari sebelah kanan pemain
pertahanan dengan meletakkan kayu mendatar dengan permukaan
padang. Kayu diletakkan depan kaki kiri
b)
Merebut
secara kilas (reverse tackle)
Merebut secara kilas (reverse tackle) Digunakan di sebelah kiri pemain
pertahanan. Tangan rapat dengan padang. Lonjak dan cuba kait bola.
c)
Merebut
secara melonjak (jab tackle)
Merebut secara melonjak
(jab tackle) Pegang kayu kuat di tangan kiri. Lonjak dan cuba kait bola.
b. Seorang pemain
diperbolehkan untuk :
Menahan bola dengan tangan (sesuai peraturan yang berlaku),sepanjang bola tersebut jatuh dengan
segera, jadi bukan menangkap bola melainkan menahan bola dengan telapak tangan yang
terbuka. Di dalam (Striking circle) hanya penjaga gawang diperbolehkan bermain
dengan kakinya, menendang dan menahan bola dengan bagian tubuh badan yang mana
saja, tetapi ia tidak bolah
berbaring di atas atau di depan bola.
c. Seorang pemain dilarang
untuk :
1)
Mengangkat
stick di atas pundaknya bilamana dapat membahayakan.
2)
Melakukan
permainan yang dapat membahayakan.
3)
Memukul
bola ke udara.
4)
Menendang
atau menahan bola dengan kaki (kecuali penjaga gawang sesuai peraturan).
5)
Memukul,
menggigit atau menahan stick lawan
6)
Menghalangi
lawan dengan badan atau stick, mendorong, menahan atau menjatuhkan serta
menyandung lawannya.
d. Hukuman
yang dapat diberikan adalah :
1) Free hit/pukulan bebas
Pukulan bebas
dilakukan pada tempat dimana pelanggaran terjadi.
2) Penalty corner – short corner
Penalty corner dapat dilakukan di atas garis pinggi gawang regu yang
mendapat hukuman di sebelah mana saja, namun sekurang-kurangnya 2,75 m dari
tiang gawang yang terdekat. Penalty corner ini diberikan bilamana seorang
diketahui dengan jelas menyentuh bola disebelah daerah gawangnya atau
disebabkan sesuatu hal yang dilakukannya di dalam D atau striking circle.
3) Penalty Stroke
Penalty stroke diberikan disebabkan kesalahan yang dilakukan dalam D atau
striking circle bila seorang pemain yang bertahan dengan jelas menghalangi
sebuah bola yang akan masuk dengan cara yang tidak dibenarkan. Penalty stroke
dilakukan dari jarak 7,31 m dari depan gawang. Pemain-pemain lainnya harus
berada di belakang garis 25 yard. Bilamana penjaga gawang dapat menahan bola
maka regu yang bertahan diberikan pukulan bebas (free hit) dari suatu titik
14,63 m dari gawang.
4) Corner hit – long corner
Corner hit diberikan bilamana seorang pemain dengan tidak sengaja memukul
atau memainkan bola ke belakang garis gawangnya dari jarak kurang dari garis 25
yard. Corner hit tersebut dilakukan dari jarak 9,14 m dari tiang gawang
terdekat. Untuk hit ini pemain-pemain dari regu yang menyerang harus berada di
belakang garis D atau striking circle.
5) Offside
Offiside adalah bilamana seorang pemain melampaui 2 pemain lawan di
depannya apabila berada di daerah lapangan lawan.
6) Hit – in/pukulan ke dalam
Bilamana seorang memukul atau menyentuh bola dengan sticknya melampaui
garis pinggir, hit ini dilakukan di atas garis oleh seorang pemain lawan dari
tempat dimana bola itu keluar lapangan. Pemain-pemain lain dengan sticknya
harus berada sekurang-kurangnya dalam jarak 4,55
m dari yang memukul bola. Apabila bola yang dipukul oleh seorang penyerang
melampaui garis gawang maka hitnya atau free hit dilakukan dari suatu titik
14,63 pada arah dimana bola tersebut meninggalkan atau keluar lapangan.
e. Manfaat bermainan
Hoki:
1)
Memperbaiki percayaan diri
2)
Mengurangi kebosanan dan kepenatan
3)
Mengasah Keseimbangan Pemain
4)
Meningkatkan stamina sehingga daya tahan tubuh
terus terjaga
7. Olahraga
Renang
Renang
adalah olahraga air yang menyenangkan, selain itu olahraga yang melombakan kecepatan atlet
renang dalam berenang. Berenang biasanya dilakukan tanpa perlengkapan buatan.
Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai sewaktu
bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau
melakukan olahraga air.
a.
Dasar-dasar Belajar Renang:
1)
Pengenalan
Air
Pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama
kali belajar renang. Tujuannya adalah untuk menghilangkan rasa takut terhadap
air dan mengenal sifat – sifat air seperti basah, dingin, dan sebagainya.
Latihan pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk
permainan atau yang lain, misalnya :
a) Berkejar – kejaran di kolam yang dangkal
b) Saling mencipratkan air ke muka teman
c) Memasukkan kepala dan badan ke dalam air
d) Menyelam melalui rintangan yang dibuat teman
e) Main tebak – tebakan di dalam air
f) Berjalan mengelilingi kolam
g) Bermain kereta keretaan di air.
2)
Meluncur
Setelah mengetahu sifat – sifat air, maka dilanjutkan
dengan latihan meluncur dan mengapun, caranya adalah:
a) Berdiri dengan kedua tangan lurus, bungkukkan badan ke
depan.
b)
Letakkan
kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong ke depan dalam sikap
mengembang dan meluncur.
c)
Atau
bisa juga dilakukan dengan cara :
d)
Berdiri
dengan satu kaki, sedangkan kaki satu yang lain ditekuk dengan telapak kaki
menempel pada dinding kolam.
e)
Kedua
tangan lurus dan bungkukkan badan ke depan, kemudian tolakkan kaki yang
menempel pada dinding sehingga badan terdorong ke dalam sikap mengapung dan
meluncur.
Bagi orang yang masih takut, sebelum berlatih meluncur
mereka terlebih dahulu menggerakkan kaki sambil duduk di pinggir kolam atau
dengan memegang parit kolam dan menggerak-gerakkan kaki.
3)
Latihan
pernafasan
a)
Teknik Gerakan Pernafasan
1.
Sikap
Permulaan
a.
Berdiri
kongkang di kolam dasar
b.
Membungkukkan
tubuh rata dengan air
c.
Muka
menghadap ke depan di antara kedua lengan yang diluruskan ke depan.
2. Gerakan
a. Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau
ke kanan, sehingga mulut mengambil
nafas.
b. Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran
kepala berada di belakang samping tubuh.
c. Latihan pernafasan ini dikombinasikan dengan gerakan
lengan agar dapat mengatur irama pengambilan nafas.
d. Pada prinsipnya mengambil udara lewat mulut dengan
menghembuskan di dalam air.
b) Cara Melakukan
Gerak Dasar Mengambil Nafas
1.
Lakukan
dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tangan memegang dinding kolam.
2.
Ambillah
nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata melihat ke depan
sedikit.
3.
Permukaan
air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan kepala ke
samping kanan / kiri berporos leher. Sehingga mulut di atas permukaan air.
4.
Buka
mulut lalu ambil nafas melalui mulut dengan cepat, lalu masukkan muka ke dalam
air dan buang nafas di dalam air.
b. Macam
– Macam Gaya Dalam Olahraga Renang
1) Gaya Bebas
Gaya
bebas yaitu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua
belahtangan dengan cara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan
mengayuh, sesaat keduabelah kaki dengan cara bergantian dicambukkan naik turun
ke atas serta ke bawah. Pada saat berenanggaya bebas, posisi muka menghadap ke
permukaan air. Pernapasan dikerjakan waktu lengan digerakkan ke luar dari air,
waktu tubuh jadi miring serta kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil
napas, perenang dapat menentukan untuk menoleh ke kiri atau ke kanan.
Dibandingkan gaya berenang yang lain, gaya bebas adalah gaya berenang yang
dapat membuat tubuh menjadi lebih cepat di air.
2) Gaya Dada
Gaya
dada adalah gaya berenang paling popular untuk renang rekreasi. Posisi tubuh
stabil dan kepala bisa ada diluar air dalam waktu yang lama. Gaya dada atau
gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air,
tetapi tidak sama dengan gaya bebas, batang tubuh senantiasa dalam situasi
terus. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan
diluruskan di depan. Kedua belah tangan di buka ke samping seperti gerakan
membelah air supaya badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh mengikuti
gerakan katak sedang berenang hingga dimaksud gaya katak. Pernapasan dilakukan
saat mulut ada dipermukaan air, sesudah satu kali gerakan tangan-kaki atau 2 x
gerakan tangan-kaki.
3) Gaya Punggung
Berenang
gaya punggung, orang yang berenang dengan posisi punggung menghadap kepermukaan
air. Posisi muka ada diatas air hingga orang gampang mengambil napas. Namun
perenang hanya bisa melihat ke atas dan tidak dapat melihat ke depan. Pada saat
berlomba, perenang memperkirakan dinding di pinggir kolam dengan mengkalkulasi
jumlah gerakan. Dalam gaya punggung, gerakan lengan serta kaki sama dengan gaya
bebas, tetapi dengan posisit ubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan dengan cara bergantian
digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut serta hidung ada
diluar air sehingga mudah untuk mengambil atau membuang napas dengan mulut atau
hidung.
4) Gaya Kupu-Kupu
Gaya
kupu-kupu atau gaya lumba-lumba yaitu satu diantara gaya berenang dengan posisi
dada menghadap ke permukaan air. Kedua
belah lengan dengan cara bersamaan
ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar saat sebelum diayunkan ke
depan. Saat kedua belah kaki secara
bersamaan menendang ke bawah serta ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau
lumba-lumba. Hawa dihembuskan kuat-kuat dari mulut serta hidung saat sebelum
kepala nampak dari air, serta udara dihirup melalui mulut saat kepala ada di
luar air. Gaya kupu-kupu di ciptakan pada
tahun 1933, dan merupakan gaya
berenang paling baru. Tidak sama dengan renang gaya yang lain, perenang semula
yang belajar gaya kupu-kupu butuh waktu
lebih lama untuk pelajari koordinasi gerakan tangan serta kaki. Berenang
yaitu satu diantara type olahraga yang dapat menambah kesehatan seseorang.
Berenang terbilang minim risiko cedera fisik lantaran waktu berenang semua
berat badan ditahan oleh air atau mengapung. Diluar itu berenang adalah
olahraga yg paling disarankan untuk mereka yang kelebihan berat badan
(obesitas), ibu hamil serta pasien masalah persendian tulang atau arthritis.
c. Perbedaan
Setiap Gaya Renang
1)
Perbedaan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Punggung
Ada banyak perbedaan yang terjadi antara renang gaya
bebas dengan renang gaya punggung. Perbedaan antara lain :
a) Posisi Badan
Seperti yang tercantum diatas bahwa
dalam renang gaya bebas, posisi badan harus horisontal, walaupun kaki masih
cukup dalam di dalam air, sedangkan pada renang gaya pungung, posisi badan
terlentang. Untuk mempertahankan posisi tersebut, ada beberapa hal yang perlu
diperhatikan :
1. Dada, bahu, dan panggul berada di dalam air
2. Wajah berada sedikit diatas permukaan air sehingga dapat
leluasa untuk mengambil nafas
3. Kedua kaki lebih rendah dari punggung dan secara
bergantian menendang air.
b) Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada gaya punggung pada prinsipnya sama dengan gerakan kaki
pada gaya bebas, hanya dalam posisi terbalik.Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki
:
1. Duduk di pinggir kolam kedua kaki diluruskan ke dalam
air, kemudian lakukan gerakan kaki
2. Dengan posisi terlentang, kedua tangan memegang pinggir
kolam
3. Dengan posisi terlentang menggunakan pelampung
c) Pernafasan
Pengambilan nafas gaya punggung sangat berbeda dengan gaya bebas.
Pengambilan nafas gaya punggung lebih mudah karena mulut dan hidung selalau
diatas permukaan air, tinggal mengatur waktunya saja.
2)
Perbedaan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Kupu-Kupu
Pola renang gaya bebas mempunyai persamaan dan perbedaan
dengan pola gaya renang kupu-kupu. Persamaan terletak pada teknik meluncurnya.
Sedangkan perbedaannya terletak pada gerakan lengan. Gerakan lengan :
a.
Pada
renang gaya bebas terdapat 3 macam gerakan lengan, yaitu gerakan menarik
(pull), mendorong (push), dan istirahat (recovery).
b.
Pada
saat renang gaya kupu-kupu, terdapat dua macam gerakan renang, yaitu saat
lengan diatas air dan dibawah air.
3)
Perbedaan
Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Dada
Adapun cara untuk melakukan gerakan kaki pada renang gaya
dada adalah :
a. Tarik kedua kaki mendekati pinggul, kedua paha agak
terbuka, putar pergelangan kaki menghadap kaluar dan siap mendorong
b. Dorongkan kedua kaki secara bersamaan ke belakang agak
menyamping hingga membentuk ½ lingkaran di bawah
permukaan air.
d. Hal – Hal Yang Harus Dilakukan Sebelum Berenang:
1)
Melakukan
pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang – kekang otot pada saat berenang.
Pemanasan senam bisa dilakukan dengan cara menggerak – gerakkan badan (senam
kecil) atau dengan berlari – lari kecil.
2)
Mandi
pada air pencuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang. Hal ini
dimaksudkan untuk memastikan bawa tubuh dalam keadaan bersih dan tubuh dapat
menyesuaikan dengan suhu air.
3)
Latihlah
irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk – bentuk latihan lainnya.
4)
Ukurlah
kemampuan diri atau disesuaikan dengan kemampuannya.
5)
Memakai
pakaian renang yang berwarna (tidak putih) karena air kolam dapat menyebabkan
pakaian berwarna putih berubah menjadi kekuning – kuningan (mangkak)
6)
Berjalan
– jalan terlebih dahulu di dalam kolam dengan kedalaman yang cocok merupakan
kesenangan yang menarik.
7)
Jangan
berenang dalam keadaan perut kosong atau terlalu kenyang. Karena dalam berenang
diperlukan banyak tenaga dan apabila perut terlalu kenyang maka beban tubuh
menjadi lebih berat.
e. Hal – Hal Yang Harus Dilakukan Sesudah Berenang
1)
Membasuh
mata agar bersih dari kotoran. Hal ini perlu dilakukan karena air di dalam
kolam renang biasanya kotor.
2)
Jika
telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali sambil loncat – loncat atau dengan cara yang lain.
3)
Keringkan
pakaian renang di tempat yang teduh (tidak panas)
4)
Istirahat
cukup
5)
Makan
cukup
f. Manfaat
Renang Bagi Tubuh:
1)
Membuat
otot saat berenang, kita menggerakkan hampir total otot-otot pada tubuh,
dimulai dari kepala, leher, anggota gerak atas, dada, perut, punggung,
pinggang, anggota gerak bawah, serta telapakkaki. Waktu bergerak didalam air,
tubuh keluarkan daya semakin besar lantaran mesti ‘melawan’massa air yang dapat
menguatkan serta melenturkan otot-otot tubuh.
2)
Menambah
kekuatan manfaat jantung serta paru-paru. Gerakan mendorong serta menendang air
dengan anggota tubuh terlebih tangan serta kaki, dapat memacu aliran darah ke
jantung, pembuluh darah, serta paru-paru. Berarti, berenang bisa dikategorikan
sebagai latihan aerobik dalam air.
3)
Menambah
tinggi badan. Berenang dengan cara baik serta benar akan membuat tubuh tumbuh lebih tinggi (untuk yang masih
dalam perkembangan pastinya).
4)
Melatih
pernafasan sangat disarankan untuk orang yang terkena penyakit asma untuk
berenang lantaran sistem cardiovaskular serta pernafasan bisa menjadi kuat.
Penapasan kita menjadi lebih sehat, lancar, dan bisa bernafas menjadi lebih panjang.
5)
Membakar
kalori lebih banyak saat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak di dalam air. Otomatis
daya yang dibutuhkan kemudian menjadi
lebih tinggi, sehingga bisa dengan cara membakar kurang lebih 24%
kalori tubuh.
6)
Self
safety dengan berenang kita tidak perlu
cemas jika sewaktu- waktu mengalami beberapa hal yang tidak diinginkan terutama
terkait dengan air (jatuh ke laut dan lain-lain).
7)
Menyingkirkan
stres. Dengan cara psikologis, berenang dapat membuat hati serta pikiran lebih
rileks. Gerakan berenang yang dikerjakan dengan enjoy serta perlahan, dapat
menambah hormon endorfin dalam otak. Situasi hati menjadi sejuk, pikiran lebih
adem, badan menjadi bebas gerah.
8)
Saat
sebelum berenang, agar tubuh tidak ‘kaget’, disarankan agar melakukan gerakan
pemanasan untuk mencegah kram otot sekalian juga berperan untuk menambah suhu
tubuh serta detak jantung secara bertahap serta
kerjakan pendinginan sesudah berenang agar suhu tubuh dan detak jantung tidak mengalami
penurunan dengan cara mencolok lewat cara berenang perlahan-lahan sepanjang 5
menit.
9)
Untuk
pemanasan bisa diawali dengan melakukan gerakan-gerakan mudah, seperti
mengayunkan tangan serta kaki atau berjalan-jalan di tepi kolam renang
sepanjang 10-15 menit. Lalu dengan cara bertahap awalilah dengan satu putaran
menyeberangi kolam, lalu istirahatlah selama30 detik berapa kali serta
puncaknya berenang sepanjang 20-40 menit tiada henti.
10)
Setelah
beberapa minggu, latihan dapat ditingkatkan. Sebaiknya, berganti-ganti gaya
renang agar semua otot terlatih. Hanya satu ‘kekurangan’ dari type olahraga ini
yaitu nyatanya kurang beruntung bagi kesehatan tulang.
11)
Meningkatkan
Kualitas Jantung Dan Peredaran Darah. Jantung merupakan organ tubuh yang
memompa darah agar mengalir ke seluruh tubuh, sedangkan darah tersebut
mengangkut sari – sari makanan dan oksigen sehingga terjadi proses pembakaran
serta menghasilkan energi yang diperlukan untuk bergerak.
12)
Meningkatkan
Kapasitas Vital Paru – Paru. Paru – paru berfungsi untuk mengambil oksigen yang
sangat diperlukan dalam proses oksidasi (pembakaran). Renang akan melatih kerja
paru – paru dan meningkatkan kemampuan paru – paru untuk mengambil oksigen yang
banyak. Dengan terpenuhinya oksigen maka proses pembakaran dalam tubuh menjadi
lancar sehingga energi yang diperlukan dapat terpenuhi.
13)
Mempengaruhi
Otot Mejadi Berisi. Ketika berenang akan terjadi gerakan otot yang dinamis dan
oto akan bekerja terus menerus. Hal ini akan membuat serabut otot bertambah
banyak dan bertambah kuat. Sehingga otot – otot tubuh akan kelihatan lebih
berisi / padat.
8. Senam
Aerobik
Aerobik
berasal dari kata Aero yang berarti oksigen, aerobik yaitu olahraga yang
berhubungan dengan sistem kerja aliran oksigen dalam tubuh yang melakukannya.
Selain itu, Senam Aerobik adalah serangkaian gerak dengan sengaja dilakukan
yang mengikuti irama musik yang dipilih, dengan kata lain Aerobik adalah
serangkaian gabungan antara gerak dan musik sehingga terbentuk keselarasan dan
keserasian demi tebentuknya tubuh yang sehat dan bugar. SenamAerobik dibagi menjadi tiga bagian, yaitu senam aerobik low impact
(benturan ringan), moderate impact (benturan sedang), dan aerobik high impact
(benturan keras). Perbedaan tingkat benturan, didasarkan pada perbedaan
sentuhan salah satu kaki ke lantai. Gerakan senam aerobik low impact, salah
satu kaki selalu berada dan menyentuh di lantai setiap waktu.Gerakan senam
aerobik moderate impact salah satu kaki selalu ada di lantai dengan tumit
mengangkat setiap waktu dengan contoh gerakan melompat dan memutar.
a.
Latihan Senam Aerobik
Lakukan
latihan senam aerobik secara teratur. Aturan latihan senam aerobik tersebut
adalah sebagai berikut:
1)
Pemanasan
Pemanasan (warming
up) adalah persiapan emosional, psikologis, dan fisik untuk melakukan
latihan. Tujuan latihan pemanasan adalah menaikkan denyut jantung secara
berangsur-angsur, mempersiapkan otot-otot dan persendian, meningkatkan suhu
inti tubuh, meningkatkan sirkulasi cairan tubuh, dan mempersiapkan diri secara
psikologis dan emosional.
2)
Gerakan Inti
Aerobik
Gerakan inti
merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti
bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antar
anggota tubuh.
3)
Gerakan
Pendinginan
Gerakan pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi denyut
jantung supaya kembali mendekati normal. Pelaksanaan gerakan dilakukan secara
bertahap dari intensitas tinggi ke intensitas yang rendah. Dalam melakukan
senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik
berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang
melakukan senam aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang
menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai warna yang menggerakkan. Musik yang
dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per irama dengan irama yang tetap.
Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi
sebagai berikut:
a)
Low impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan
ringan.
b) Higt impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan keras.
c) Discorobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan
keras.
d) Rockrobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan
keras.
e) Aerobic sport, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik
keras dan ringan.
f) Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan
kombinasi bentuk tarian yang indah.
g) Aerobik dengan
menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi, intensitas,
serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan peralatan,
antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.
b.
Teknik
Langkah (steeping) sebagai berikut:
1)
Single
step (langkah Tunggal)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke
arah kaki kanan dan menutup langkah (Hitungan 1)
2)
Double
step (langkah ganda)
Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, lanjutkan dengan membawa kaki kiri ke
arah kaki kanan dan menutup langkah (hitungan 1). Lakukan hitungan 1 sekali
lagi / ke arah kanan (hitungan 2).
3)
V
step (langkah segitiga)
Urutan Langkah Kaki Dalam V step (langkah segitiga) 1.
langkahkan kaki kanan kearah diagonal kanan depan.2. langkahkan kaki kiri
kearah diagonal kiri depan.3. bawa kembali kaki kanan ke posisi awal.4. dan
bawa kembali kaki kiri ke posisi awal.5. kemudian melangkah maju dan mundur-
Mambo Grapevine (langkah ganda)Hampir sama dengan double step, hanya dalam
penggunaan langkah kaki kiri tidak menutup langkah ke kaki kanan (pada hitungan
1) melainkan bawa kaki kiri di sisi belakang kaki kanan.
c.
Gerakan langkah kaki dalam senam
Aerobik
1) Langkah
biasa (looppas)
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kiri dan
kedua lengan di samping badan. Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit,
dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secara bergantian.
Faktor-faktor yang perlu diperhatikan dalam langkah biasa:
a)
Gerakan
kaki mengeper pada sendi lutut
b)
Gerakan
dilakukan dengan rileks
c)
Gerakan
disesuaikan dengan irama
2) Langkah
rapat
Berdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di
depan kaki kiri. Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan di depan kaki kanan,
dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1
kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.
Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai
berikut:
a)
Gerakan
kaki mengeper pada lutut
b)
Gerakan
dilakukan dengan rileks
c)
Gerakan
disesuaikan dengan irama
3) Langkah
keseimbangan (ballanspas)
Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan
kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan.
Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur diikuti
kaki kanan mundur merapat.
Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:
a)
Tidak
ada saat berhenti
b)
Dilakukan
dengan gerakan kaki mengeper
c)
Lebih
tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4
4) Langkah
depan (galoppas)
Sikap tegak anjur kiri. Pada hitungan satu, silangkan kaki
kiri di muka kaki kanan. Kraissprong dapat pula dilakukan ke belakang. Langkah
silang ini dilakukan dengan irama 2/4.
d.
Gerakan ayunan tangan:
1)
Ayunan
satu lengan depan belakang
2)
Ayunan
satu lengan ke samping bersamaan dengan memindahkan berat bada
3)
Variasi
ayunan satu lengan ke samping bersamaan denagan memindahkan berat badan
4)
Ayunan
dua lengan depan belakang
5)
Ayunan
dua lengan silang depan di muka badan
e.
Manfaat Senam Aerobik
Senam aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran
tubuh. Tidak heran semakin hari semakin banyak orang yang menggemari latihan
aerobik. Berikut ini merupakan manfaat melakukan senam aerobik.
1) Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Par
Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk
bekerja. Ketika beban kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan
jumlah oksigen yang dikirim ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung
dan frekuensi pernapasan meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah
menjadi karbondioksida, yang kemudian diembuskan.
Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan lemak.
2) Meningkatkan Kekuatan Otot
Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini
disebut prinsip beban lebih (overload system). Untuk meningkatkan
kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang tinggi dalam waktu singkat,
mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara diulang-ulang. Selain
itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas latihan
beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat
rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.
3) Meningkatkan Kelentukan
Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling
sendi. Setelah menyelesaikan latihan aerobik, melakukan peregangan akan
membantu meningkatkan kelentukan dan juga membantu sirkulasi darah ke jantung.
Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat mengangkatnya, semakin elastis
karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai latihan, akan membuat
otot persendian akan berkembang.
4) Komposisi Tubuh
5) Latihan
aerobik
Latihan
aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari tubuh
menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah
bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh
saja.
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Dalam menerima sikap perubahan sosial didalam masyarakat
kita memang harus bersifat terbuka dan dinamis terhadapa perkembangan zaman.
Ada sebuah garis-garis yang harus memisahkan kebudayaan asli dengan masuknya
kebudayaan luar dalam era global saat ini. Perubahan sosial akan terjadi
apabila masyarakat menerima masuknya perubahan itu sendiri, maka dari itu kita
perlu yang namanya kesadaran sejak dini untuk menjaga dan melstarikan
kebudayaan lokal masyarakat kita sendiri, kalau bukan kita yang menjaga kebudayaan
tersebut, siapa lagi dan tidak akan menutup kemungkinan memudarnya permainan
tradisional, sebagai salah satu contoh penulisan diatas, dapat terjadi bila
kita sendiri tidak memelihara kebudayaan kita sendiri.
B. Saran
Penulis memerima saran berupa kritikan atau masukan, agar
pembuatan penulisan selanjutnya dapat lebih baik lagi dan mampu memberikan
manfaat bagi pembacanya.
Berita Olahraga terupdate seputar Olahraga Sepak Bola Tim Manchester United
ReplyDeleteGabung bersama Fans MU Ikuti terus Update Setiap Harinya.
mantaf
ReplyDelete